En los días en los que el estado de ánimo no está en su mejor momento no hay nada que nos apetezca más que un bombón de chocolate o un bol de helado. Y es que, un déficit de serotonina en el cerebro puede provocarnos momentos de bajón, trastornos del sueño y alteraciones de la alimentación. Pero tranquila, este problema tiene fácil solución: existen alimentos que te ayudarán a ser más feliz. Te contamos cuáles.

Para regular los niveles de serotonina, conocida comúnmente como la “hormona de la felicidad y el placer”, necesitamos llevar una dieta equilibrada rica en triptófano. Un aminoácido esencial que regula los niveles de serotonina y que se obtiene de la alimentación. Pero nuestro organismo solo puede metabolizar el triptófano si nuestro cuerpo tiene niveles apropiados de vitamina B6 y magnesio, por esta razón es tan importante llevar una dieta variada que contenga todos los nutrientes esenciales. Es importante destacar que estos alimentos sirven para hacernos sentir mejor pero no curan problemas como la depresión, este tipo de enfermedades siempre tienen que ser consultadas con un especialista que nos ayude de forma profesional.

Algunos alimentos que te ayudarán a sentirte mejor son la leche, los cereales integrales, los frutos secos y, por supuesto, el chocolate. Todos ellos son ricos en triptófano. En caso de que la ingesta de este aminoácido sea insuficiente o si el organismo lo metaboliza demasiado rápido (si te sientes a menudo decaída y sin energía) pueden ser de ayuda los suplementos de triptófano. ¡Apunta cuáles son para tu próxima lista de la compra!

Lácteos, huevos y carne

El triptófano es un aminoácido esencial para nuestro cuerpo porque ayuda a producir vitamina B3, indispensable para metabolizar las grasas y proteínas. Además tiene otros muchos beneficios para nuestra salud. Entre ellos, tiene efecto calmante sobre el sistema nervioso, ayuda a controlar los problemas de sueño, reduce la ansiedad y el apetito e influye de forma positiva en el estado de ánimo.

Con todas estas cualidades, ¿no crees que deberías empezar a incluir alimentos ricos en triptófano en tu dieta? Aquí van los cuatro imprescindibles: carne de pavo o pollo; pescado azul como el salmón o el atún; huevos y lácteos. ¿Los mejores lácteos? La leche y el queso tipo cottage o ricotta.

Verde que te quiero verde

Para las amantes de la comida vegetariana, también encontramos un sinfín de opciones verdes para subir el ánimo. Por ejemplo, entre las verduras ricas en triptófano destacan las espinacas, los espárragos, los berros, la coliflor, la lechuga o la zanahoria.

Otro alimento que no debería faltar en tu dieta es la soja. Este vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales. Entre ellos se encuentra el triptófano. En concreto en 100 gr de soja hay 450 mg de este componente. Asimismo, el tofu, procedente de la cuajada de leche de soja, también es muy recomendable ya que es muy ligero y nutritivo y contiene todas las propiedades de la soja, incluida una buena dosis de triptófano.

Si hablamos de frutas que favorecen el buen estado de ánimo, habría que nombrar el plátano, la piña, las ciruelas y el aguacate, principalmente. También las frutas secas como las ciruelas pasas o los higos secos contienen triptófano.

El poder de los cereales y frutos secos

Como has podido comprobar, existen alimentos con triptófano para todos los gustos. Pero, hay aún hay más. Si quieres estar siempre de buen humor no olvides incluir los frutos secos a tu alimentación, sobre todo nueces y cacahuetes. Incluso la mantequilla de cacahuete, siempre en porciones moderadas, puede ser un buen remedio para mejorar el ánimo. Las pipas de calabaza de girasol y los dátiles están recomendados en estos casos.

Entre los alimentos más ricos en triptófano encontramos la avena. Seguramente ya habrás oído hablar de sus magníficas propiedades, pues es fuente de proteínas y grasas vegetales, vitaminas del grupo B, fibra y minerales, como el manganeso, el selenio, el fósforo, el magnesio y el zinc. Además, la avena cocida tiene exactamente 285 mg de triptófano por cada porción. Por ser un alimento altamente energético, es recomendable para aquellas personas que sufren estrés continuo, para estudiantes o para problemas de sueño, ya que también contiene melatonina.

Para completar la dieta del buen humor, no olvides incluir una ración de legumbres a tus menús. Las lentejas, los garbanzos, los guisantes o las habas contienen una buena cantidad de triptófano y también fenilalanina, otro aminoácido que nos vendrá genial para nuestro estado de ánimo.

Otros alimentos con serotonina

Además del triptófano hay otras sustancias que pueden favorecer la creación de serotonina y que también podemos obtener de la alimentación. Por ejemplo, ¿sabías que la vitamina C también ayuda a mejorar tu estado de ánimo o que los alimentos picantes liberan endorfinas que generan placer?

Los alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, la fresa, el kiwi, la piña o el arándano, cuidan nuestro sistema inmunológico y favorecen la mejor absorción de los nutrientes. Además tienen propiedades antioxidantes que evitan los radicales libres responsables del estrés oxidativo.
Otros precursores de la serotonina son la vitamina B12, que podemos encontrar en las almejas, los huevos, el atún, el germen de trigo o la levadura de cerveza; el ácido fólico presente en las espinacas, las manzanas, los tomates o las almendras; la fenilananina, un aminoácido presente en las legumbres, los huevos o el pescado y minerales como el magnesio y el potasio. Estos dos minerales mejoran el equilibrio del sistema nervioso. Se pueden encontrar en los cereales integrales, el arroz y los rábanos, por ejemplo.

Los alimentos picantes, ricos en capsaicina, como por ejemplo el pimiento o la guindilla, liberan endorfinas. Estas sustancias alivian el dolor y crean sensación de placer. También los ácidos grasos Omega 3 alivian los estados depresivos.

¿Es bueno comer chocolate para mejorar el estado de ánimo?

¿Eres de las que no se resiste a atiborrarse a bombones en los momentos bajos? Tranquila, no es que seas una golosa empedernida, en realidad el cuerpo nos pide chocolate en situaciones estresantes o de bajo ánimo. El chocolate aumenta los niveles de serotonina y endorfinas lo que nos genera una sensación de bienestar. El problema es que también es rico en grasas y azúcares, por lo que no se debería abusar de su consumo. La mejor opción es decantarse siempre por el cacao puro y desgrasado.

Cuándo consumimos muchos azúcares simples el nivel de glucosa en sangre (glucemia) se eleva hasta el punto de que provoca picos de insulina y tras un breve momento de placer, el cuerpo pide más cantidad de forma ansiosa y compulsiva.

Tú mejor y tú peor aliado para el estado de ánimo

Los azúcares refinados no son recomendables en momentos de estrés y ansiedad, como tampoco lo son la cafeína y el alcohol. El café, los refrescos con cafeína o las bebidas alcohólicas son estimulantes e irritantes por lo que no es recomendable su consumo si se sufren alteraciones en el estado de ánimo.

¿Existe algún alimento que ayude realmente a mejorar el estado de ánimo? La respuesta es que sí. El ajo, por ejemplo, es uno de ellos. Además de triptófano, los ajos son ricos en magnesio, fenilalanina y vitamina C. Por otra parte, su contenido en fósforo y azufre lo convierten en un sedante natural para los nervios. Si no soportas su sabor y olor, puedes optar por la cebolla.

¡Dieta y ejercicio!

Con ciertos alimentos tu ánimo puede venirse arriba sin necesidad de recurrir a métodos o tratamientos más extremos. También es cierto que si tu ánimo llega a ser depresión es importante y llevas tiempo sin poder superarla, te recomendamos y te animamos a que consultes con un médico porque la sintomatología puede estar relacionada con una enfermedad sin diagnosticar. Si por el contrario, crees que solo estás ante un bajón existen pequeños remedios que pueden ayudarte. Además, es importante llevar una dieta sana y equilibrada, rica en triptófano.

Bailar, caminar o ir al gimnasio son buenas terapias contra la tristeza y el desánimo. El aire puro y el sol pueden tener un efecto tranquilizador y relajante en nuestro cerebro. Esto se debe a que los rayos solares nos aportan vitamina D que aumenta los niveles de serotonina en nuestro cuerpo. Ya sabes que el ejercicio es bueno para mejorar cualquier problema de salud y no te extrañes si tu médico te lo receta como tratamiento, así que ¿por qué no empiezas por dar un paseo en bicicleta por tu ciudad o por el campo? Liberarás endorfinas que favorecerán tu estado de ánimo.